10 स्वस्थ रमज़ान उपवास युक्तियाँ - व्यावहारिक मार्गदर्शन और सलाह

इस्लाम के पांच स्तंभों में से एक को पूरा करने के लिए मुसलमानों को रमजान के पूरे महीने उपवास करने के लिए बाध्य किया जाता है। इस्लामिक कैलेंडर में रमजान नौवां महीना है; उपवास की अवधि सहूर (सुबह से पहले का भोजन) से लेकर शाम के समय इफ्तार (व्रत तोड़ने के लिए भोजन) तक रहती है।

दिन के दौरान, खाने, पीने, धूम्रपान, च्युइंग गम और यौन गतिविधियों में शामिल होने से बचना चाहिए। इसके विपरीत, एक व्यक्ति पूजा के कार्यों, पवित्र कुरान का पाठ करने, तहज्जुद की प्रार्थना करने और सर्वशक्तिमान का ज़िक्र करने के माध्यम से अल्लाह SWT के साथ अपने रिश्ते को मजबूत करने में रात बिताता है। 

वैसे तो उपवास को अनेक आरोग्य देने वाला माना जाता है लाभ, हमारे शरीर को नुकसान पहुंचाने से रोकने के लिए इसका उचित और सुरक्षित तरीके से अभ्यास करना महत्वपूर्ण है।

यहाँ कुछ स्वस्थ रमजान उपवास युक्तियाँ अपने दिमाग, शरीर और आत्मा के संवर्धन पर विचार करने के लिए। 

आपका उपवास क्या तोड़ता है?

जानबूझकर खाना, पीना, विटामिन और खनिजों के इंजेक्शन के इंजेक्शन लगाना, उल्टी, हिजामा (कपिंग), हस्तमैथुन करना, या किसी भी तरह की यौन गतिविधि में शामिल होने से आपका उपवास टूट सकता है.

रमजान 2024 में उपवास के लिए टिप्स

यहां रमजान 2024 में उपवास के कुछ त्वरित सुझाव दिए गए हैं:

• अगले दिन के लिए उपवास शुरू करते समय, आपको भोर होने से ठीक पहले खाने की कोशिश करनी चाहिए।
• रमजान में अपना उपवास तोड़ते समय, कम मात्रा में उच्च ऊर्जा वाले भोजन, जैसे कि खजूर का सेवन करना शुरू करें। 
• उपवास के अंत तक निर्जलित महसूस करने की संभावना को कम करने के लिए, आपको जितना संभव हो उतना डिकैफ़िनेटेड और चीनी मुक्त पानी पीने की कोशिश करनी चाहिए। 

व्रत की तैयारी कैसे करें?

पवित्र महीने से पहले अपने शरीर को तैयार करना में परिवर्तन करता है रमदान बहुत आसान। जबकि बहुत से लोग रमज़ान से पहले ज़्यादा खाना शुरू कर देते हैं, यह सोचकर कि उनका शरीर उपवास के लिए भोजन का भंडारण कर रहा है, यह केवल एक ग़लतफ़हमी है। इसलिए, रमजान से हफ्तों पहले अपने हिस्से के आकार को कम करके शुरू करें।

यह आपके शरीर को कम खाने की आदत डालने में मदद करता है और अंततः पूरे पवित्र महीने में संतुलित आहार बनाए रखता है। दूसरे, अपने आहार से उच्च नमक और चीनी-आधारित खाद्य पदार्थ और कैफीनयुक्त और कार्बोनेटेड पेय को समाप्त करें। इसके अलावा, यदि आप धूम्रपान न करने वाले हैं, तो यह सलाह दी जाती है कि रमजान से एक या दो सप्ताह पहले सिगरेट छोड़ दें और इसे छोड़ने की कोशिश करें।

ऐसा इसलिए है क्योंकि आपके पास रमज़ान के दौरान धूम्रपान करने और चिड़चिड़ापन, गुस्सा, बेचैनी और अधीरता जैसे वापसी के लक्षणों से निपटने के लिए पर्याप्त समय नहीं होगा। 

सेहरी के दौरान खाने के लिए सबसे अच्छा प्रकार का भोजन 

सहरी एक ऐसा भोजन है जो सूर्योदय से पहले खाया जाता है। इस भोजन के बाद, उपवास करने वाले व्यक्ति के मुंह में पानी की एक बूंद या भोजन का निवाला नहीं जा सकता है। यह सहरी के दौरान खाया जाने वाला भोजन रमज़ान का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है, क्योंकि यह आपको पूरे दिन सक्रिय रखने के लिए पर्याप्त होना चाहिए।

इसलिए, सहूर के लिए, तरल पदार्थ से भरपूर और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों का चयन करें जो फाइबर और ऊर्जा में उच्च हों क्योंकि इस प्रकार के भोजन यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकते हैं कि आप पूरे दिन भरा हुआ महसूस करें। यहाँ कुछ उच्च पोषक तत्व, पौष्टिक हैं खाद्य पदार्थ कि आप सहूर में खा सकते हैं:

• अंडे
• दलिया
• ग्रीक दही या सादा दही
• सब्जियां और फल
• मछली और चिकन
• नट्स

जो लोग सुहूर को छोड़ देते हैं, वे जान लें कि अल्लाह के रसूल (PBUH) SWT ने कहा,

इफ्तार के लिए सबसे अच्छा खाना

वह भोजन जिसके साथ अपना उपवास तोड़ना है, इफ्तार आपके ऊर्जा के स्तर को फिर से भरने का समय है। इसलिए, स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन करने की सलाह दी जाती है, जैसे:

• सब्जियां और फल
• मांस या मछली 
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद
• फलियां
• चावल

अपने भोजन को यथासंभव स्वस्थ रखने के लिए, तेल का उपयोग सीमित करें।

टिप 4 - हाइड्रेटेड रहें 

क्योंकि पानी आपके शरीर का लगभग 60% हिस्सा है, सुबह से शाम तक उपवास करने से आपकी प्यास आपकी भूख की तुलना में बहुत तेज हो जाती है। यही कारण है कि एक व्यक्ति बिना तीन सप्ताह जीवित रह सकता है भोजन लेकिन बिना पानी के तीन दिन से ज्यादा नहीं। 

इसलिए, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका शरीर पूरे दिन हाइड्रेटेड रहे, कम से कम आठ गिलास पानी पिएं। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आप सेहरी के दौरान पूरे आठ गिलास पानी पी लें।

खुद को हाइड्रेटेड रखना केवल पीने के पानी तक ही सीमित नहीं है। आप सब्जियों और फलों जैसे तरल पदार्थ युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं। ऐसा करते समय, सुनिश्चित करें कि आप कॉफी और चाय जैसे कैफीन युक्त पेय और कोला जैसे उच्च चीनी पेय से बचें, क्योंकि उनका मूत्रवर्धक प्रभाव होता है और आपके शरीर से पानी की कमी को बढ़ावा दे सकता है।

टिप 5 - लगातार घंटों में पर्याप्त नींद लें

लगातार जागते रहने की कोशिश करने से लेकर इफ्तार तक काम करने तक, रमजान के दौरान आपकी नींद का चक्र सबसे अधिक प्रभावित होता है। जीवनशैली में ये बदलाव आपकी नींद के पैटर्न को बिगाड़ देते हैं, जिससे पूरे दिन नींद की कमी और सिरदर्द होता है।

इसलिए, सोने का एक कार्यक्रम तय करना और उसका पालन करना ही रमज़ान में रोज़ा रखते हुए स्वस्थ और सक्रिय रहने का रहस्य है। 

ऐसा करने का एक सरल तरीका है लंच ब्रेक या दोपहर के दौरान छोटी झपकी लेना, सोने से दो घंटे पहले अपने स्क्रीन समय को कम करना और देर रात को बड़े, भारी भोजन से परहेज करना।

टिप 6 - सहरी को कभी न छोड़ें

नाश्ते के स्थान पर, सेहरी पहला भोजन है जिसे आपको सूर्योदय से पहले खाने की अनुमति है। यह सहरी (जिसे सहरी के नाम से भी जाना जाता है) को सबसे आवश्यक भोजनों में से एक बनाता है जिसके साथ आप अपने दिन को स्वस्थ तरीके से शुरू कर सकते हैं।

शेड्यूल पर बने रहने में आपकी मदद करने के लिए, हम सूर्योदय से 40 से 50 मिनट पहले सेहरी के समय में देरी करने की सलाह देते हैं। ऐसा करने से आपको भरपूर भोजन करने और पर्याप्त पानी पीने के लिए पर्याप्त समय मिल जाता है, जिससे उपवास के दौरान प्यास या भूख लगने की संभावना कम हो जाती है। आप बस अलार्म सेट कर सकते हैं या परिवार के किसी सदस्य को आपको समय पर जगाने के लिए कह सकते हैं।

टिप 7 - इफ्तार के दौरान संयमित भोजन करें 

दिन भर पीने और खाने में असमर्थ रहने के बाद, इफ्तार के दौरान अधिक खाने का प्रलोभन सामान्य है। हालाँकि, यह केवल आपके पाचन तंत्र पर तनाव और दबाव बढ़ाता है, जिसे अब अधिक मेहनत करने की आवश्यकता होती है, जिससे पेट में ऐंठन, नाराज़गी और अपच जैसी समस्याएं होती हैं। 

उपवास का मतलब यह नहीं है कि आपको केवल छूटे हुए भोजन की भरपाई के लिए अपने हिस्से के आकार को दोगुना करना होगा। इसके बजाय, मूल हिस्से के आकार से चिपके रहने और स्वस्थ भोजन खाने की सिफारिश की जाती है।

ऐसा करने से यह सुनिश्चित करने में मदद मिलती है कि आपका रक्त शर्करा का स्तर नहीं बढ़ता है और आप उतना ही खाते हैं जितना आपके शरीर को चाहिए। अपने इफ्तार को धीरे-धीरे खाने की भी सलाह दी जाती है। ऐसा करने का एक आसान तरीका इफ्तार को दो भागों में परोसना है:

• सूर्यास्त के समय एक हल्का इफ्तार - खजूर, पानी और जूस।
• मग़रिब के बाद की पूर्ण इफ्तार - प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, खनिज, विटामिन आदि से भरपूर भोजन। 

टिप 8 - शारीरिक रूप से फिट और सक्रिय रहने का प्रयास करें 

भले ही रमजान के दौरान व्यायाम करना थोड़ा बेतुका लग सकता है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको पूरा दिन लेटने, सोने या बिस्तर पर आराम करने में बिताना चाहिए। पोषक तत्वों से भरपूर भोजन करने से आप काम करते रहते हैं, व्यायाम आपके कोर को मजबूत बनाने में मदद करता है और आपको शारीरिक रूप से फिट और स्वस्थ रखता है। 

हालांकि आप में से अधिकांश इससे असहमत हो सकते हैं, इस तथ्य पर विचार करते हुए कि आप दिन भर में कुछ भी नहीं खा रहे हैं, क्या व्यायाम करने से आपके शरीर में केवल तनाव ही नहीं बढ़ेगा?

स्वास्थ्य विशेषज्ञों के अनुसार, यदि आपने पर्याप्त और स्वस्थ भोजन किया है, तो व्यायाम करने से उसे दूर करने के बजाय ऊर्जा मिलेगी। यह मुख्य रूप से इसलिए है क्योंकि व्यायाम करने से एंडोर्फिन निकलता है जो आपकी ऊर्जा के स्तर को बढ़ाता है और आपके मूड को अच्छा करता है। 

हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आप बस इसमें कूद जाएं और उपवास करते हुए हाई-इंटेंसिटी ट्रेनिंग शुरू कर दें। इसके बजाय, यह सलाह दी जाती है कि आपको अपने रमजान वर्कआउट रूटीन को हल्का रखना चाहिए और धीमे व्यायाम जैसे कि योगा स्ट्रेच और ब्रिस्क वॉकिंग का विकल्प चुनना चाहिए। 

टिप 9 - खाने पर नियंत्रण और संतुलित आहार ही कुंजी है 

क्या आप जानते हैं कि आपके शरीर को यह दर्ज करने में 20 मिनट लगते हैं कि आपने पर्याप्त खा लिया है? जबकि पूरे दिन के उपवास के बाद अपने इफ्तार भोजन के साथ ओवरबोर्ड जाना सामान्य है, यह सलाह दी जाती है कि आप मन लगाकर और धीरे-धीरे खाएं ताकि आपको अपने शरीर को सुनने का समय मिल सके।

यह आपको अधिक खाने से रोकता है और आपके पाचन तंत्र पर कम तनाव डालता है, आपके आंतरिक शरीर के कार्यों को सक्रिय रखता है और आपके बीमार होने की संभावना को कम करता है। 

हालाँकि खाने की तीव्र इच्छा हो सकती है, लेकिन आपको उच्च चीनी, नमकीन और तले हुए खाद्य पदार्थों से भी बचना चाहिए, क्योंकि वे केवल एक चीज करते हैं जिससे आपका वजन बढ़ता है और थकान और सुस्ती महसूस होती है। इसके बजाय, चावल, सब्जियां, मांस और फलों जैसे प्रमुख खाद्य समूहों से खाद्य पदार्थों को शामिल करने का प्रयास करें। 

टिप 10 - अपने शरीर पर विश्वास करें 

इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि प्रत्येक व्यक्ति की एक अलग जीवन शैली, सोने का समय, और खाने की पसंद और नापसंद है, कोई मानक रमजान नियम पुस्तक नहीं है जो सभी के लिए काम करेगी।

इसलिए, आपके लिए काम करने वाले आहार का पता लगाने के लिए अपने शरीर, मन और आत्मा पर भरोसा करना महत्वपूर्ण है। 

अगर आपको व्रत रखने में परेशानी हो रही है और ये भी सुझावों आपके लिए काम नहीं करते हैं, हम आपके शरीर के प्रकार के लिए एक दिनचर्या और भोजन योजना निर्धारित करने में आपकी मदद करने के लिए एक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या आहार विशेषज्ञ से बात करने की सलाह देते हैं। 

रमजान के दौरान क्या मना है?

रमजान के पवित्र महीने के दौरान, मुसलमानों को सूर्योदय (सुबह) से सूर्यास्त (शाम) तक कोई भी तरल पदार्थ पीने, कोई भी खाना खाने, यौन क्रिया में शामिल होने, जानबूझकर उल्टी करने और धूम्रपान करने से मना किया जाता है।

इतना ही नहीं बल्कि च्युइंग गम चबाना, गाली देना, बहस करना और किसी भी गतिविधि या विचार में भाग लेना iरमज़ान में आपके रोज़े को अमान्य करना सख्त वर्जित है।

क्या रमजान में उपवास करना स्वस्थ है?

जबकि बहुत से लोग यह नहीं जानते होंगे, रमजान में उपवास न केवल आपके विश्वास को मजबूत करता है बल्कि आपके स्वास्थ्य के लिए भी बहुत अच्छा साबित हुआ है।

पोषण विशेषज्ञ और स्वास्थ्य विशेषज्ञों के अनुसार रमजान में रोजा रखने से पुरानी बीमारी और मोटापे से बचाव होता है।

यह लिपिड प्रोफाइल को उत्तेजित करता है, आपके रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है और आपके किसी भी प्रकार के विकार या स्ट्रोक या यहां तक ​​​​कि दिल के दौरे से पीड़ित होने की संभावना को कम करता है। व्रत करने से भी सुधार होता है आपका पाचन तंत्र दो भोजन के बीच के अंतराल के रूप में (से) सेहरी इफ्तार तक) स्वाभाविक रूप से आपके शरीर को डिटॉक्स करती है, सभी विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालती है। 

सारांश - रमजान उपवास युक्तियाँ

रमजान आध्यात्मिक प्रतिबिंब, नवीकरण और न केवल सर्वशक्तिमान बल्कि हमारे परिवार, दोस्तों और बड़े पैमाने पर मुस्लिम समुदाय के साथ बंधन का एक धन्य समय है। हालांकि पूरे महीने उपवास करना आसान नहीं है, लेकिन यही वह जगह है जहां इनाम मिलता है!

इसलिए यदि आप थका हुआ, प्यासा या भूखा महसूस कर रहे हैं, तो याद रखें कि आप अल्लाह SWT के लिए उपवास कर रहे हैं। उपरोक्त रमजान उपवास युक्तियों के साथ, आपको आने वाले एक धन्य महीने के लिए पूरी तरह से तैयार रहना चाहिए, किसी भी चुनौती का सामना करने के लिए तैयार रहना चाहिए और इन पवित्र, कीमती सप्ताहों का अधिकतम लाभ उठाने में सक्षम होना चाहिए। 

आपको और आपके प्रियजनों को रमजान मुबारक!

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