Diez consejos saludables para el ayuno del Ramadán: orientación y consejos prácticos
Los musulmanes están obligados a ayunar durante todo el mes de Ramadán para cumplir con uno de los cinco pilares del Islam. Ramadán es el noveno mes del calendario islámico; el período de ayuno dura desde Suhoor (la comida antes del amanecer) hasta Iftar (comida para romper el ayuno) al anochecer.
Durante el día, uno debe abstenerse de comer, beber, fumar, masticar chicle y participar en actividades sexuales. En contraste, uno pasa la noche fortaleciendo su relación con Allah SWT a través de actos de adoración, recitando el Sagrado Corán, rezando Tahajjud y haciendo dhikr del Todopoderoso.
Aunque se reconoce que el ayuno tiene numerosos beneficios para la salud beneficios, es importante practicarlo de manera adecuada y segura para evitar dañar nuestro cuerpo.
Éstos son algunos Consejos saludables para el ayuno de Ramadán a considerar para el enriquecimiento de su mente, cuerpo y alma.
¿Qué rompe tu ayuno?
Intencionalmente comer, beber, inyectarse gotas de vitaminas y minerales, vomitar, Hijamah (ventosas), masturbarse o participar en cualquier tipo de actividad sexual puede romper el ayuno.
Sin embargo, beber o comer accidentalmente mientras ayunas e incluso tomar una ducha o nadar no invalida tu ayuno.
Consejos para ayunar en Ramadán 2024
Aquí hay algunos consejos rápidos para ayunar en Ramadán 2024:
- Al comenzar el ayuno para el día siguiente, debe intentar comer justo antes del amanecer.
- Al romper el ayuno en Ramadán, comience por consumir alimentos ricos en energía en pequeñas cantidades, como los dátiles.
- Para minimizar las posibilidades de sentirse deshidratado al final del ayuno, debe intentar beber tanta agua descafeinada y sin azúcar como sea posible.
¿Cómo prepararse para el ayuno?
Preparando tu cuerpo de cara al mes sagrado hace la transición a Ramadán mucho más fácil. Si bien muchas personas comienzan a comer en exceso antes del Ramadán, pensando que su cuerpo podría estar almacenando alimentos para ayunar, es solo un concepto erróneo. Entonces, comience reduciendo el tamaño de su porción semanas antes del Ramadán.
Esto ayuda a que tu cuerpo se acostumbre a comer menos y, en última instancia, a mantener una dieta equilibrada durante todo el mes sagrado. En segundo lugar, elimine de su dieta los alimentos con alto contenido de sal y azúcar y las bebidas con cafeína y carbonatadas. Además, si eres fumador, se recomienda dejar el cigarrillo e intentar dejarlo una o dos semanas antes del Ramadán.
Esto se debe a que no tendrás suficiente tiempo para fumar durante el Ramadán y lidiar con los síntomas de abstinencia como irritabilidad, ira, inquietud e impaciencia.
El mejor tipo de comida para comer durante Suhoor
Suhoor es una comida que se come antes del amanecer. Después de esta comida, ni una sola gota de agua o bocado de comida puede entrar en la boca de una persona en ayunas. Esto hace que la comida que se come durante Suhoor sea la comida más importante del Ramadán, ya que debería ser suficiente para mantenerte activo durante todo el día.
Por lo tanto, para Suhoor, opte por alimentos ricos en líquidos y almidonados que sean ricos en fibra y energía, ya que este tipo de comidas pueden ayudar a garantizar que se sienta más lleno durante todo el día. Estos son algunos alimentos ricos en nutrientes y saludables. comidas que puedes comer en Suhoor:
- Óvulos
- Harina de avena
- yogur griego o yogur natural
- Vegetales y frutas
- pescado y pollo
- Nueces
Para aquellos que tienden a saltarse el Suhur, sepan que el Mensajero (PBUH) de Allah SWT dijo:
“Tened suhur, ya que en verdad hay una bendición en ello”. (Bujari, musulmán)
La mejor comida para comer para Iftar
La comida con la que romper el ayuno, Iftar es el momento de reponer tus niveles de energía. Por lo tanto, se recomienda consumir alimentos saludables, como:
- Vegetales y frutas
- Carne o pescado
- Productos lácteos bajos en grasa
- Verduras
- Arroz
Para mantener sus comidas lo más saludables posible, limite el uso de aceite.
En su lugar, opte por alternativas como hornear, asar, freír y cocinar al vapor en lugar de consumir alimentos fritos.
Consejo 4: manténgase hidratado
Debido a que el agua representa aproximadamente el 60% de su cuerpo, el ayuno desde el amanecer hasta el anochecer desencadena su sed mucho más rápido en comparación con sus antojos de hambre. Precisamente por eso una persona puede sobrevivir tres semanas sin Comida pero no más de tres días sin agua.
Por lo tanto, para asegurarse de que su cuerpo se mantenga hidratado durante todo el día, tome al menos ocho vasos de agua. Sin embargo, esto no significa que bebas los ocho vasos de agua durante Suhoor.
“En cambio, puedes hacer esto simplemente usando el método 2-4-2, lo que significa que tienes dos vasos de agua en Iftar, cuatro desde Iftar hasta Sehri y los dos vasos de agua restantes para Suhoor. Esto compensa la ingesta diaria de agua de tu cuerpo sin que tengas que beber demasiado de una sola vez”.
Mantenerse hidratado no se limita solo a beber agua. Puedes consumir alimentos ricos en líquidos como verduras y frutas. Mientras lo hace, asegúrese de evitar las bebidas con cafeína como el café y el té y las bebidas con alto contenido de azúcar como las colas, ya que tienen un efecto diurético y pueden promover la pérdida de agua de su cuerpo.
Consejo 5: duerma lo suficiente a horas constantes
Desde tratar constantemente de mantenerse despierto para no perderse Suhoor hasta trabajar hasta el Iftar, su ciclo de sueño sufre más durante el Ramadán. Estos cambios en el estilo de vida terminan alterando su patrón de sueño, provocando privación del sueño y dolores de cabeza durante todo el día.
Por lo tanto, establecer un horario de sueño y cumplirlo es el secreto para mantenerse saludable y activo durante el ayuno de Ramadán.
Una forma simple de hacerlo es tomar siestas cortas durante el almuerzo o el mediodía, reducir el tiempo frente a la pantalla a dos horas antes de acostarse y evitar las comidas copiosas y pesadas a altas horas de la noche.
Consejo 6 – Nunca te saltes Suhoor
Sustituyendo el desayuno, Suhoor es la primera comida que se le permite tomar antes del amanecer. Esto hace que Suhoor (también conocido como Sehri) sea una de las comidas más esenciales para comenzar el día de manera saludable.
Tener una comida saludable en Suhoor no sólo nutre tu cuerpo sino que también proporciona todos los nutrientes necesarios para mantenerte activo durante todo el día.
Para ayudarlo a cumplir con el cronograma, le recomendamos retrasar la hora de Suhoor de 40 a 50 minutos antes del amanecer. Si lo hace, le da tiempo suficiente para tener una comida satisfactoria y beber suficiente agua, lo que reduce las posibilidades de sentir sed o hambre durante el ayuno. Simplemente puede configurar la alarma o pedirle a un miembro de la familia que lo despierte a tiempo.
Consejo 7: coma moderadamente durante el Iftar
Después de no poder beber ni comer durante el día, la tentación de comer en exceso durante el Iftar es normal. Sin embargo, esto solo aumenta el estrés y la presión sobre su sistema digestivo, que ahora necesita trabajar más, lo que genera problemas como calambres estomacales, acidez estomacal e indigestión.
El ayuno no significa que tenga que duplicar el tamaño de su porción solo para compensar las comidas perdidas. En su lugar, se recomienda ceñirse al tamaño de la porción original y comer comidas saludables.
Si lo hace, ayuda a garantizar que su nivel de azúcar en la sangre no aumente y que coma todo lo que su cuerpo necesita. También se recomienda comer su Iftar lentamente. Una manera fácil de hacerlo es sirviendo el Iftar en dos partes:
- Un iftar ligero al atardecer: dátiles, agua y jugo.
- Una oración completa de Iftar posterior al Magreb: comidas ricas en proteínas, carbohidratos, fibra, minerales, vitaminas, etc.
Consejo 8: trate de mantenerse físicamente en forma y activo
Aunque hacer ejercicio durante el Ramadán puede sonar un poco absurdo, no significa que debas pasar todo el día acostado, durmiendo o descansando en la cama. Si bien tener una comida llena de nutrientes lo mantiene funcionando, el ejercicio ayuda a fortalecer su núcleo y lo mantiene físicamente en forma y saludable.
Aunque la mayoría de ustedes podría estar en desacuerdo con esto, teniendo en cuenta el hecho de que no está comiendo nada durante la mayor parte del día, ¿el ejercicio no solo agregará estrés a su cuerpo?
Según los especialistas en salud, si has tenido una alimentación adecuada y saludable, entonces el ejercicio te dará energía en lugar de quitártela. Esto se debe principalmente a que el ejercicio libera endorfinas que tienden a aumentar tus niveles de energía y elevan tu estado de ánimo.
Sin embargo, esto no significa que debas lanzarte y comenzar un entrenamiento de alta intensidad mientras ayunas. En cambio, se recomienda que mantenga su rutina de ejercicios de Ramadán ligera y opte por ejercicios lentos como estiramientos de yoga y caminatas rápidas.
Una hora antes de Iftar es el momento perfecto para hacer ejercicio en Ramadán ya que te mantiene ocupado durante la hora más intensa del día, y además puedes rehidratarte justo después. Sin embargo, en caso de que haga demasiado calor, recomendamos optar por el ejercicio en el interior.
Consejo 9: el control de las porciones y una dieta equilibrada son la clave
¿Sabías que tu cuerpo tarda 20 minutos en darse cuenta de que has comido lo suficiente? Si bien es normal exagerar con las comidas de Iftar después de un día completo de ayuno, se recomienda comer de manera consciente y lenta para tener tiempo de escuchar a su cuerpo.
Esto evita que comas en exceso y pone menos estrés en tu sistema digestivo, manteniendo activas las funciones internas de tu cuerpo y minimizando tus posibilidades de enfermarte.
Aunque los antojos pueden ser intensos, también debes evitar los alimentos con alto contenido de azúcar, salados y fritos, ya que lo único que hacen es aumentar de peso y sentirte fatigado y lento. En su lugar, intente incorporar alimentos de los principales grupos de alimentos, como arroz, verduras, carne y frutas.
Consejo profesional: planifique sus comidas con anticipación, ya que le ayudará a mantenerse comprometido con una dieta saludable.
Consejo 10 – Confía en tu cuerpo
Teniendo en cuenta el hecho de que cada persona tiene un estilo de vida, un horario de sueño y gustos y aversiones alimenticios diferentes, no existe un Libro de reglas de Ramadán estándar que funcione para todos.
Por lo tanto, es importante confiar en su cuerpo, mente y alma para encontrar un régimen que funcione para usted.
Si tiene problemas con el ayuno, e incluso estos recomendaciones no funciona para usted, le recomendamos que hable con un proveedor de atención médica o dietista para que lo ayude a determinar una rutina y un plan de comidas para su tipo de cuerpo.
¿Qué está prohibido durante el Ramadán?
Durante el mes sagrado del Ramadán, los musulmanes tienen prohibido beber líquidos, comer cualquier alimento, participar en actividades sexuales, vomitar intencionalmente y fumar desde el amanecer hasta el atardecer (anochecer).
No sólo esto, sino masticar chicle, decir malas palabras, discutir y participar en cualquier actividad o pensamiento que pueda iValidar su ayuno está estrictamente prohibido en Ramadán.
¿Es saludable ayunar en Ramadán?
Si bien es posible que muchas personas no lo sepan, ayunar en Ramadán no solo fortalece su fe, sino que también ha demostrado ser excelente para su salud.
Según nutricionistas y expertos en salud, el ayuno en Ramadán protege de enfermedades crónicas y obesidad.
Estimula el perfil lipídico, reduciendo el nivel de colesterol en sangre y minimizando las posibilidades de sufrir cualquier tipo de trastorno o accidente cerebrovascular o incluso un infarto. El ayuno también mejora su sistema digestivo como el descanso entre las dos comidas (de Sehri hasta Iftar) desintoxica naturalmente tu cuerpo, eliminando todas las toxinas.
En general, ayunar en Ramadán mejora tu vida al purificar tu cuerpo, mente y alma.
Resumen: consejos para el ayuno de Ramadán
El Ramadán es un tiempo bendito de reflexión espiritual, renovación y unión no solo con el Todopoderoso sino también con nuestra familia, amigos y la comunidad musulmana en general. Aunque ayunar durante un mes completo no es fácil, ¡ahí es donde radica la recompensa!
Entonces, si se siente cansado, sediento o hambriento, recuerde que está ayunando por el bien de Allah SWT. Con los consejos de ayuno de Ramadán antes mencionados, debe estar completamente preparado para un mes bendito por delante, listo para enfrentar cualquier desafío y poder aprovechar al máximo estas sagradas y preciosas semanas.
¡Ramadán Mubarak para ti y tus seres queridos!
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